Svefnvenjur flugliða-grein eftir Ástu Kristínu Gunnarsdóttur

Mæta flugáhafnir/flugverjar illa hvíldar fyrir morgunflug?

Svar við þessari spurningu er já, stór hópur þeirra gerir það. Svefn fyrir morgunflug virðist hjá flestum flugverjum styttri en fyrir eftirmiðdagsflug því fótaferðatími fyrir morgunflug er fyrir flest okkar að nóttu til. Í rýnihóp sem ég hélt með flugverjum kom í ljós að meðaltími svefns fyrir morgunflug var hjá þátttakendum hópsins að meðaltali fimmt til sex klukkustundir. Margir flugverjar sofa enn styttra en fimm til sex klukkustundir og fjölmörg dæmi eru um að flugverjar hafa mætt til vinnu eftir tveggja klukkustunda svefn. Styttri nætursvefn en sjö til átta klukkustundir uppfyllir ekki þá hvíldarþörf er líkaminn þarf á að halda. Nætursvefninn er okkur nauðsynlegur því hann viðheldur endurnýjun fruma í líkamanum, hann er orkusparandi og hjálpar okkur að aðlagast lífsháttum á ný eftir erfiðan dag eða nótt.

Því miður telja margir sig geta komist upp með stuttan nætursvefn.

Stuttur svefn í lengri tíma getur stuðlað að ýmiskonar heilsufarsvandamálum og minnkað vitsmunalega og hugræna getu einstaklingsins. Svefnskortur er ekki óalgengur hjá flugáhöfnum, hann getur auðveldlega orðið að viðvarandi vandamáli ef ekki er að gætt.

Flestir bæta sér svefnskortinn upp á frídögum sínum, jafnvel þeir sem halda því fram að svefnþörf þeirra sé styttri en sjö til átta klukkustundir á sólarhring. Þá er algengur misskilningur að svefnþörf minnki með hækkandi aldri. Svefnþörfin breytist hins vegar hjá okkur með árunum, gæði svefnsins minnkar og þörf fyrir að leggja sig yfir daginn eykst. Dagsyfja er eitt einkenni þess að nætursvefninn hafi bæði verið of stuttur og lélegur. Við finnum fyrir því með aldrinum að við sofum léttar, vöknum auðveldar við utanaðkomandi hávaða og áreiti eða vegna þess að við þurfum að fara á klósettið.

Dægursveiflan stjórnar líkamsklukku okkar og gerir það að verkum að við hvílumst best að nóttu til en kjöraðstæður okkar eru að degi til þegar við erum vakandi. Þá er árvekni okkar og snerpa mest. Allur viðsnúningur á líkamsklukkunni í formi vaktaskipta hefur áhrif á lífeðlisfræðilegar sveiflur líkamans, þó sérstaklega þegar misræmis gætir milli líkamsklukku og staðartíma.

Svefn að degi til eftir næturflug er að jafnaði styttri og gæði hans verri en nætursvefns. Þar spila líffræðilegir þættir inn í, svo sem hækkandi líkamshiti sem undir eðlilegum kringumstæðum hækkar lítillega í byrjun dags . Með hækkandi líkamshita getur verið erfiðara að sofna þrátt fyrir að mikil þreyta sé til staðar.

Dagsbirtan sem augað nemur stjórnar framleiðslu melatónsíns. Gott dæmi um þá óreglu sem verður á framleiðslu efnisins er þegar við komum á leiðarenda eftir flug eftir miðnætti samkvæmt líkamsklukku okkar. Á staðartíma nýtur þá enn dagsbirtu og sólin jafnvel hátt á lofti.

Eðlilega ætti framleiðsla á hormóninu að vera í fullum gangi en hún raskast við birtustigið (sjá fyrri pistla). Einnig geta aðstæður á heimili haft áhrif á svefn og hvíld flugverjans, ung börn og utankomandi hávaði getur spillt svefnfriði að degi til.

En hvað getur flugverjinn gert til þess að bæta svefn fyrir morgunflug?

Hver og einn flugverji verður að finna út hvað honum hentar best en hér koma nokkur ráð sem nýtast mörgum vel.

•             Ganga til náða tímanlega og reyna að slaka á fyrir svefninn. Helst

ekki seinna en 21-22:00 ef miðað er við fótaferð klukkan 05:00

•             Halda í viðteknar venjur fyrir svefninn þannig að líkami og sál séu

undirbúin fyrir góðan svefn.

•             Reyna að útiloka vandamál og áhyggjur sem mögulega geta valdið

andvöku. Mörgum þykir gott að hlusta á róandi tónlist eða góð ráð fyrir svefninn (margar tegundir til af slíkum diskum er til í heilsubúðum).

•             Horfa ekki á sjónvarp í svefnherberginu. Svefnherbergi er einungis

til þess að sofa í og stunda kynlíf. Mörgum finnst notalegt að lesa aðeins fyrir svefninn og ná þannig ró á hugann.

•             Hafa svefnherbergið dimmt og hljótt og þægilegt hitastig í því.

•             Augnhlífar og eyrnatappar geta nýst vel þegar umhverfishljóð og birta

trufla svefninn. Stillið kælingu á hótelum á rétt hitastig en passið jafnframt að hávaði í kælingunni valdi ekki ónæði.

•             Drekka ekki kaffi fyrir svefn eða a.m.k. ekki fjórum klukkustundum

fyrir svefntíma eða skemur. Best er að borða létta máltíð eða hafa sem minnst af mat og vökva í maganum til þess að forðast klósettferðir að nóttu til.

•             Nota ekki áfengi sem svefnlyf né reykja rétt áður en lagst er upp í

rúm.

•             Taka ekki svefnlúr fyrr um daginn, hann hefur áhrif á nætursvefninn.

Mjög stór hluti flugverja notar svefnlyf til þess að sofna fyrir morgunflug og til þess að sofa lengur þegar vaknað er um miðja nótt í Bandaríkjunum (Minneapolis, Seattle og Denver). Nauðsynlegt getur verið að reiða sig á svefnlyf en að sjálfsögðu er best að forðast öll lyf sem eru ávanabindandi en það á við um flest svefnlyf. Hormónið melatónin reynist mörgum vel og getur stytt biðtíma eftir svefni. Melatónin er einnig flokkað sem svefnlyf og er ávanabindandi.

Algengustu svefnlyf sem eru veitt gegn lyfseðli hér á Íslandi og mikið notuð eru Imovane og Stilnoct en þessi lyf stytta tímann sem það tekur að sofna, minnka andvöku og geta mögulega lengt svefntímann. Þessi lyf eru skammvirk en Stilnoct verkar í tvær til fjórar klukkustundir og Imovane í fimm til sex klukkustundir. Talið er að þau bæti ekki svefninn heldur geri það að verkum að viðkomandi man ekki eftir því að hafa vaknað upp augnablik hér eða þar eins og oft gerist .

Ef svefnlyf eru tekin inn tímanlega fyrir morgunflug eða ekki seinna en kl. 22:00 ætti verkun þeirra að vera að baki þegar flugverjinn fer á fætur kl 5:00. Ef svo er ekki er alltaf hætta á að lyfin geti haft áhrif á árvekni flugverjans og séu því enn virk í líkamanum. Öll svefnlyf eru eins og áður sagði afar ávanabindandi, mun meira en menn gera sér grein fyrir.

Einhverjum kann að þykja það orka tvímælis að hér sé verið að fræða um notkun svefnlyfja. Hér er hins vegar um að ræða eina af þeim leiðum sem sérfræðingar um svefn og þreytu flugáhafna ráðleggja flugáhöfnum til þess að koma í veg fyrir flugþreytu og svefnleysi. Það gefur auga leið að flugverjar eru betur til þess fallnir að sinna störfum sínum úthvíldir og í mörgum tilfellum hjálpa skammvinn svefnlyf þeim að hvílast og að sinna störfum sínum betur.

Flugáhafnir vinna vaktavinnu og er góð hvíld á milli flugvakta þeim mikilvæg. Til þess að flugáhafnir nái góðri hvíld þurfa flugvaktir þeirra að stuðla að því að þær geti mætt úthvíldar eftir síðustu flugferð. Það er einnig í hendi hvers og eins flugáhafnarmeðlims að nýta frítíma sinn til hvíldar og passa að önnur störf og áhugamál taki ekki tíma frá æskilegri hvíld.